Како што гласи добро познатото правило: „Не менувај рутина на денот на трката.“
Ова правило важи за сè од опрема и техника до исхрана. Само затоа што искусен тркач ви тврди дека јадењето половина килограм брокула му помага да постигне одлични резултати, не значи дека треба веднаш да го пробате истото.
Препораки за правилно снабдување со енергија
Телото користи два главни извора на енергија за спортови кои бараат издржливост:
- Гликоген – јаглехидрати складирани во мускулите и црниот дроб, кои овозможуваат брза и лесно достапна енергија.
- Масни резерви – поспоро, но стабилно гориво кое е речиси неисцрпно, дури и кај лица со многу низок процент на телесни масти.
Кога ќе започнете со долготрајна физичка активност, телото најпрво се потпира на резервите на гликогенот. Затоа е важна подготовката позната како јаглехидратно дополнување, која подразбира внес на храна богата со јаглехидрати, како киноа, печен компир, житарици или леб од цели зрна, со цел да се оптимизираат енергетските резерви.
Храна за трчање: што и како да консумирате
За време на долготрајно трчање, резервите на енергија се трошат брзо. За да го одржите нивото на енергија, еве што треба да имате на ум:
Видови храна
- Трчање до 3-4 часа: Брзо сварливи јаглехидрати како овошни гелови, свежо овошје или електролити.
- Трчање подолго од 4 часа: Вклучете масти и протеини, како енергетски барови, путер од јаткасти плодови, сушено овошје, авокадо или напитоци збогатени со протеини.
Дозирање и времевски интервали
- Препорачан внес: 200-250 калории секој час.
- Не чекајте да почувствувате глад. Редовно консумирајте храна, на пример, на секои 20-30 минути, за да избегнете замор.
Приспособување според телото
Трчањето е индивидуална активност, па секој организам реагира различно. Еве неколку совети за чувствителен стомак:
- Намалете или избегнувајте храна со глутен, млечни протеини или соја.
- Фокусирајте се на течни или полуцврсти варијанти, како смути или специјализирани пијалаци.
Домашно подготвени оброци:
- Тортиљи наполнети со путер од кикиритки и парчиња банана или со хумус и пилешко месо.
- Мешавина од јатки и сушено овошје, сушени кајсии, урми или смокви.
- Сладок компир со малку сол.
- Оризови оброци со солена паста и завиткани во листови од нори алги.
- Мешавина од јатки и сушено овошје, како кајсии, урми или смокви.
Со доволно експериментирање и прилагодување на вашите потреби, ќе ја најдете најсоодветната стратегија за исхрана што ќе ви овозможи најдобри резултати на трката.
